EJERCICIOS PARA OBTENER
ELASTICIDAD Y FLEXIBILIDAD
Estirarse, como cuando alguien se despereza después de dormir, es un concepto de movimiento que afecta a los segmentos músculo-articulares buscando la relajación y la distensión luego de haber mantenido durante cierto tiempo la misma posición corporal.
Su práctica o ejecución es universal, es decir, que en algún momento la mayoría de las personas sienten la necesidad de hacerlo pues afecta a dos cualidades físicas con las que debemos contar permanentemente para nuestras actividades, y que se encuentran muy relacionadas entre sí, como son la elasticidad y la flexibilidad.
Las técnicas del Stretching, orientadas para mejorar la capacidad funcional de los músculos y articulaciones, trabajan en ese sentido y aumentan las posibilidades de eficiencia, rendimiento y recuperación, ayudando eficazmente a la descontracturación y relajación de los músculos y tendones. Incluso, sus posiciones estáticas, llegan a ser muchas veces un elemento clave para conseguir alivio de los dolores originados por las malas posturas y el estrés, particularmente localizados en las zonas de la espalda media y baja.
CÓMO DESARROLLAR LA ELASTICIDAD
Elasticidad es la propiedad que tienen las fibras musculares de estirarse o comprimirse y volver luego a su estado o condición inicial recuperando su forma primitiva. Esto se verifica en todos aquéllos casos en los que actúa una fuerza sobre ellas.
Para mejorar la elasticidad mediante un trabajo seguro y eficaz, las extensiones musculares debes hacerlas lentas y pausadas, es decir, moviéndote despacio hacia el punto de estiramiento al que te hayas propuesto llegar, y mantener después esa posición en forma estática, por lo menos, durante 6 segundos y sin rebotar.
De esta forma prevendrás cualquier lesión, pues los movimientos de rebote, cortos y repetitivos (balísticos), provocan la respuesta inmediata de los reflejos corporales que determinan una contracción opuesta al estiramiento, y que suelen resultar peligrosos.
Por lo tanto, la técnica correcta que tienes que realizar, consiste en estirarte lo que puedas, pero sin exagerar, y mantener durante 6 o más segundos (dos respiraciones) esa posición límite en forma quieta y relajada, intentando después estirarte un poquito más (maniobra de Kabat), ya que es este último esfuerzo el que te permitirá obtener la ganancia en elasticidad que quieres alcanzar. ¿Has entendido? Es importante que lo comprendas bien para que tengas resultados.
QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD
Respecto a la gimnasia, la flexibilidad se refiere a la amplitud de movimientos, y depende de las propiedades anatómicas de cada articulación. En este sentido, el grado de movimiento de los hombros, por ejemplo, puede no ser similar al de las rodillas o cadera, por lo que cada articulación requiere su propia atención específica.
Igual que los músculos al estirarse, los tendones y ligamentos de las articulaciones también se alargan, aunque mucho menos, y alcanzan cierto grado de tensión que provoca una ligera señal de dolor a la cual siempre tienes que respetar.
De todas maneras, con la técnica descripta de mantenerse de 6 a 15 segundos estático, y el intento de estirarse después un poco más (maniobra de Kabat), se pueden lograr en poco tiempo resultados bastante notables, especialmente en las mujeres, que son más flexibles que los varones, y sin que importe en absoluto la edad en ninguno de los casos.
A propósito de esto, quiero decirte que por todas las mejoras funcionales que se consiguen, por ejemplo sobre las aptitudes corporales, el tono muscular, la regulación cardio-respiratoria, así como también y principalmente por la disminución de las tensiones emocionales, el Stretching, con sus ejercicios de elongación y estiramiento, constituye una de las más poderosas herramientas para conservar o recuperar las condiciones propias de la juventud. Generalmente, lo que habitualmente recomiendo es practicarlo 2 veces por semana, dejando dos o tres días de descanso intermedio para que se produzca la adaptación, y hacer rutinas globales para todo el cuerpo de no más de una hora de duración. Además, hay que ir progresivamente de los ejercicios más fáciles a los más difíciles para que se verifique un calentamiento gradual y previo que evite lesiones. A este efecto te sugiero elegir, siempre que te sea posible, un instructor especializado en ejercicios de estiramiento y preparación física de atletas de competición, para que así puedas tomar tus sesiones con absoluta tranquilidad y confianza de saber que estás siendo guiada por alguien con verdaderos conocimientos de anatomía y fisiología corporal y poder entregarte con total seguridad a un entrenamiento que te brindará bienestar y una larga vida de múltiples satisfacciones para tu estado físico.
Ejercicios
1) INCLINACIÓN LATERAL
En posición erguida y con los pies separados, coloca un brazo por encima de tu cabeza sin tocarla. Luego, inclínate hacia el lado opuesto llevando la mano libre hasta el tobillo, mientras extiendes el otro brazo paralelo al suelo. Repite alternando 3 veces de cada lado. Inspira al subir y exhala al bajar.
2) TORSIÓN DEL TRONCO
Siéntate sobre una colchoneta en el suelo y extiende una pierna. Cruza la otra por encima sujetándola con ambos brazos cerca del pecho. Respira normalmente. El ejercicio consiste en sostener la pierna flexionada con el brazo opuesto mientras llevas el otro brazo y la mirada hacia atrás. Repite lo mismo del otro lado alternando 3 veces con cada pierna.
3) EXTENSIÓN DE PIERNAS
Poniéndote de espaldas sobre la colchoneta con las piernas extendidas, flexiona una sosteniéndola del pie con la mano correspondiente. Luego, sin soltarla, elévala hasta que quede vertical y forme un ángulo recto con el cuerpo. Repite alternando 3 veces de cada lado y respirando normalmente durante todo el ejercicio.
